• 18. júna 2024 8:17

3.1 Pilates – Posilnenie dolnej časti tela – Cviky na stehná a lýtka

Cviky na stehná a lýtka

Pri hľadaní efektívnych cvičení na posilnenie dolnej časti tela sa mnohí z nás uchýlia k bežným posilňovacím cvičeniam, ako sú drepy alebo výpady. Avšak pilates ponúka širokú škálu cvikov, ktoré sa zameriavajú na dolné končatiny a pomáhajú posilniť svaly stehien a lýtok. Tento článok vám predstaví niekoľko pilates cvikov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť silnejšie a štíhlejšie dolné končatiny.

Cviky na stehná:

1. Pilates kliešte (Scissors)

Tento cvik je ideálny na posilnenie stredných a vnútorných častí stehien. Na začiatok sa ľahnite na chrbát s nohami narovno a rukami pozdĺž tela. Potom zdvihnite jednu nohu čo najvyššie, s druhou nohou zostávajúcou na zemi. Držte túto pozíciu a potom vymeňte nohy. Opakujte 10-15 krát na každú nohu.

2. Pilates mŕtvy chrobák (Dead Bug)

Tento cvik posilňuje vonkajšie časti stehien. Začnite v sede na podložke s nohami pokrčenými a rukami za hlavou. Potom zdvihnite jednu nohu a otáčajte ňou vo vzduchu, akoby ste kreslili kruh. Opakujte 10-15 krát na každú nohu.

3. Pilates mostík (Bridge)

Mostík je klasický pilates cvik, ktorý posilňuje celkovú dolnú časť tela. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a položte chodidlá na zem. Potom zdvihnite panvu smerom k stropu, zatiaľ čo zároveň tlačíte chodidlá do zeme. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom pomaly vráťte panvu späť na zem. Opakujte 10-15 krát.

Cviky na lýtka:

1. Pilates výšľapy na špičky (Calf Raises)

Tento jednoduchý, ale efektívny cvik posilňuje lýtka. Staňte si s nohami na šírku bokov a zároveň si pomáhajte rukami na bokoch pre lepšiu stabilitu. Potom sa zdvihnite na špičky a zostúpte späť na päty. Opakujte 15-20 krát.

2. Pilates špičkovanie (Point and Flex)

Tento cvik je skvelý na posilnenie lýtok a zlepšenie flexibility. Sednite si na podložku s nohami narovno pred sebou. Potom špičkujte chodidlá čo najviac a potom ich zase čo najviac ohnite smerom k sebe. Opakujte 10-15 krát.

3. Pilates jednonožný mostík (Single Leg Bridge)

Jednonožný mostík je variáciou klasického mostíka a zameriava sa na posilnenie lýtok. Vykonávajte rovnaký pohyb ako pri mostíku, ale tentokrát zdvihnite jednu nohu smerom k stropu. Opakujte 10-15 krát na každú nohu.

Záver

Pilates poskytuje množstvo cvičení na posilnenie dolnej časti tela, ktoré vám pomôžu dosiahnuť silnejšie a štíhlejšie stehná a lýtka. Skúste zaradiť tieto cviky do svojho tréningového plánu a sledujte, ako sa vaša dolná časť tela mení na lepšie. Nezabudnite na dôležitosť pravidelného cvičenia a zdravej stravy pre dosiahnutie optimálnych výsledkov.

Tréningový plán na pilates: Cesta k zdravému a štíhlemu telu