• 18. júna 2024 8:23

4.1 Pilates: Posilnenie trupu a chrbta – Cviky na brucho

Cviky na brucho

Pilates je cvičebný systém, ktorý sa zameriava na posilnenie a pretiahnutie svalov celého tela, pričom klade dôraz na trup a chrbát. Vytvoril ho nemecký tréner Joseph Pilates v prvej polovici 20. storočia, ako komplexný prístup k zlepšeniu fyzickej kondície, svalovej rovnováhy a flexibility. V dnešnom článku sa pozrieme na niektoré základné pilates cviky, ktoré môžete praktizovať doma a ktoré vám pomôžu posilniť trup, chrbát a brucho.

1. Dychová príprava

Dýchanie je základom pilates a pred začiatkom akejkoľvek série cvikov je dôležité sa správne nadýchnuť a vydýchnuť. Pri dýchaní sa snažte plniť brušnú dutinu vzduchom a potom ho vydýchnuť cez ústa, pričom súčasne stiahnete brušné svaly smerom k chrbtici. Tento spôsob dýchania vám pomôže lepšie ovládať vaše telo počas cvičenia.

2. Stojačik na bruchu (Pelvic Tilt)

Tento cvik pomáha zapojiť a posilniť brušné svaly a dolnú časť chrbta. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a nohami na zemi. Pomaly zatlačte panvou smerom k stropu, zatiaľ čo stiahnete brušné svaly a udržujete chrbát pevne na zemi. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

3. Jednoduchý stojačik (Single Leg Circle)

Tento cvik rozvíja rovnováhu a posilňuje brušné svaly, dolnú časť chrbta a stehná. Ľahnite si na chrbát s nohami narovnanými a rukami po bokoch tela. Pomaly zdvihnite jednu nohu smerom k stropu a urobte malý kruhový pohyb, zatiaľ čo druhú nohu držíte na zemi. Urobte niekoľko kruhov, potom zmeňte nohy a opakujte na druhej strane.

4. Stojačik s rotáciou (Supine Spinal Twist)

Tento cvik posilňuje brušné svaly a zlepšuje mobilitu chrbtice. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a nohami na zemi. Ruky nechajte voľne rozprestreté. Pomaly otočte panvu a koleno na jednu stranu, zatiaľ čo druhú nohu držíte na zemi. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane.

5. Žralok (Swan Dive)

Tento cvik posilňuje svaly chrbta, ramien a trupu. Ľahnite si na brucho s rukami položenými na zemi vedľa vášho tela. Pomaly zdvihnite hornú časť tela a zároveň zdvihnite ruky a nohy smerom k stropu. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Zhrnutie

Pilates je skvelý spôsob, ako posilniť trup, chrbát a brucho, a tým zlepšiť celkovú svalovú rovnováhu a flexibilitu tela. Vyskúšajte tieto cviky v pohodlí vášho domova a uvidíte, ako sa budete cítiť silnejší a zdravší. Nezabudnite, že vždy je dôležité vykonávať cviky správne a sústrediť sa na dýchanie, aby ste dosiahli maximálne výsledky.

Tréningový plán na pilates: Cesta k zdravému a štíhlemu telu