• 18. júna 2024 7:19

4.3 Pilates – Posilnenie trupu a chrbta: Cviky na dolnú časť chrbta

Cviky na dolnú časť chrbta

Pilates je obľúbená forma cvičenia, ktorá sa zameriava na posilnenie a spevnenie svalov trupu, zlepšenie rovnováhy, flexibility a celkovej pohyblivosti tela. V tomto blogu sa zameriame na pilates cviky, ktoré sú zamerané na posilnenie chrbta, najmä dolnej časti chrbta. Tieto cviky môžu pomôcť nielen pri prevencii bolesti chrbta, ale aj pri jej zmiernení u tých, ktorí už s ňou bojujú.

Cviky na posilnenie dolnej časti chrbta

1. Pelvic tilt (Naklonenie panvy)

Tento cvik pomáha aktivovať svaly dolnej časti chrbta a tým posilňuje celý trup.

  • Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
  • Pomaly nakloňte panvu smerom hore, ako by ste chceli dotiahnuť pupok k chrbtici.
  • Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
  • Opakujte 10-15 krát.

2. Bridge (Mostík)

Mostík je klasický pilates cvik, ktorý posilňuje dolnú časť chrbta, zadok a stehná.

  • Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
  • Zdvihnite panvu smerom hore, kým telo nevytvorí rovnú líniu od ramien po kolená.
  • Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.
  • Opakujte 10-15 krát.

3. Superman (Superhrdina)

Superman je účinný cvik na posilnenie dolnej časti chrbta a spevnenie trupu.

  • Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými pred sebou a nohami roztiahnutými za sebou.
  • Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu smerom hore a držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
  • Vráťte sa do pôvodnej polohy a potom zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu smerom hore.
  • Opakujte 10-15 krát na každú stranu.

4. Single leg stretch (Natiahnutie jednej nohy)

Tento cvik posilňuje dolnú časť chrbta a pomáha zlepšiť rovnováhu a koordináciu.

  • Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
  • Zdvihnite jedno koleno k hrudi a druhú nohu natiahnite smerom von a nahor.
  • Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom vymeňte nohy.
  • Opakujte 10-15 krát na každú stranu.

Zhrnutie

Pilates cviky na posilnenie dolnej časti chrbta sú účinným spôsobom, ako zlepšiť silu trupu, zvýšiť pohyblivosť a zmierniť bolesti chrbta. Pravidelným vykonávaním týchto cvikov môžete dosiahnuť lepšiu rovnováhu, flexibilitu a celkovú kondíciu tela. Nezabudnite vždy konzultovať so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom pred zahájením nového cvičebného programu, aby ste zabezpečili, že cviky sú pre vás vhodné a bezpečné.

Tréningový plán na pilates: Cesta k zdravému a štíhlemu telu