• 13. júla 2024 23:28

2.3 Pilates pre posilnenie hornej časti tela: Cviky na hrudník a chrbát

Cviky na hrudník a chrbát

1. Cvičenie: Plank

  • Začnite v ležiacej polohe na brucho, s laktami a predlaktiami opretými o podložku.
  • Zdvihnite svoje telo nahor, aby ste vytvorili rovnú čiaru od hlavy až po päty.
  • Držte túto polohu po dobu 30 sekúnd a postupne zvyšujte čas podľa svojich možností.

2. Cvičenie: Chest Expansion

  • Postavte sa vzpriamene so zodpovedajúcim odstupom medzi nohami.
  • Držte Pilates pás alebo elastickú pásku za chrbátom s rukami v šírke ramien.
  • Pomaly zdvíhajte ruky nahor, pričom držíte pás pevne napnutý.
  • Vráťte sa do pôvodnej polohy a opakujte 10-12 krát.

3. Cvičenie: Back Extension

  • Ležte na brucho so zloženými rukami pod bradou.
  • Pomaly zdvíhajte hornú časť tela nahor, až kým sa uvoľníte až do maximálnej rozsahu.
  • Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy a opakujte 8-10 krát.

4. Cvičenie: Shoulder Bridge

  • Ležte na chrbte s ohnutými kolenami a chodidlami pevne na zemi.
  • Pomaly zdvíhajte bedrá a chrbát nahor, takže vytvoríte mostík medzi plecami a kolenami.
  • Držte túto polohu po dobu 10-15 sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
  • Opakujte 8-10 krát.

5. Cvičenie: Arm Circles

  • Postavte sa vzpriamene so zodpovedajúcim odstupom medzi nohami.
  • Vystrihnite ruky smerom dopredu a pomaly kruhujte ramenami vpred a dozadu.
  • Opakujte 10-12 krát v každom smere.

6. Cvičenie: Chest Fly

  • Ležte na chrbte s ohnutými kolenami a nohami pevne na zemi.
  • Držte činky alebo Pilates pásy v rukách s laktami pokrčenými do strán.
  • Pomaly otvorte ruky smerom k stranám, aby sa lakte priblížili k podložke.
  • Vráťte sa do pôvodnej polohy a opakujte 10-12 krát.

Tieto cvičenia sú vhodné na posilnenie hornej časti tela, najmä hrudníka a chrbta. Dôležité je dodržiavať správnu techniku a postupne zvyšovať náročnosť a opakovania podľa svojich schopností. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo obavy, odporúčame sa poradiť so skúseným Pilates inštruktorom alebo fyzioterapeutom pred začatím nového cvičebného programu.