Obsah
1. Cvičenie: Plank
- Začnite v ležiacej polohe na brucho, s laktami a predlaktiami opretými o podložku.
- Zdvihnite svoje telo nahor, aby ste vytvorili rovnú čiaru od hlavy až po päty.
- Držte túto polohu po dobu 30 sekúnd a postupne zvyšujte čas podľa svojich možností.
2. Cvičenie: Chest Expansion
- Postavte sa vzpriamene so zodpovedajúcim odstupom medzi nohami.
- Držte Pilates pás alebo elastickú pásku za chrbátom s rukami v šírke ramien.
- Pomaly zdvíhajte ruky nahor, pričom držíte pás pevne napnutý.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy a opakujte 10-12 krát.
3. Cvičenie: Back Extension
- Ležte na brucho so zloženými rukami pod bradou.
- Pomaly zdvíhajte hornú časť tela nahor, až kým sa uvoľníte až do maximálnej rozsahu.
- Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy a opakujte 8-10 krát.
4. Cvičenie: Shoulder Bridge
- Ležte na chrbte s ohnutými kolenami a chodidlami pevne na zemi.
- Pomaly zdvíhajte bedrá a chrbát nahor, takže vytvoríte mostík medzi plecami a kolenami.
- Držte túto polohu po dobu 10-15 sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
- Opakujte 8-10 krát.
5. Cvičenie: Arm Circles
- Postavte sa vzpriamene so zodpovedajúcim odstupom medzi nohami.
- Vystrihnite ruky smerom dopredu a pomaly kruhujte ramenami vpred a dozadu.
- Opakujte 10-12 krát v každom smere.
6. Cvičenie: Chest Fly
- Ležte na chrbte s ohnutými kolenami a nohami pevne na zemi.
- Držte činky alebo Pilates pásy v rukách s laktami pokrčenými do strán.
- Pomaly otvorte ruky smerom k stranám, aby sa lakte priblížili k podložke.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy a opakujte 10-12 krát.
Tieto cvičenia sú vhodné na posilnenie hornej časti tela, najmä hrudníka a chrbta. Dôležité je dodržiavať správnu techniku a postupne zvyšovať náročnosť a opakovania podľa svojich schopností. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo obavy, odporúčame sa poradiť so skúseným Pilates inštruktorom alebo fyzioterapeutom pred začatím nového cvičebného programu.