• 14. júla 2024 0:53

2.1 Pilates pre posilnenie hornej časti tela: Cviky na ramená a trapézy

Cviky na ramená a trapezy

pilates je obľúbená forma cvičenia, ktorá sa zameriava na posilnenie svalov, zlepšenie držania tela, zvýšenie pohyblivosti a zlepšenie celkovej rovnováhy a koordinácie. Jedným z dôležitých aspektov pilates je posilnenie hornej časti tela, čo zahŕňa cviky na ramená a trapézy. V tomto blogu sa pozrieme na niektoré z najlepších cvikov na posilnenie týchto oblastí a ako ich môžete pridať do svojej pravidelnej rutiny.

1. Cviky na ramená

a) Vojenský tlak

Tento cvik je skvelý na posilnenie ramien a zároveň zapája aj trapézové svaly. Postavte sa s nohami na šírku bokov a držte činky v rukách. Predlaktie by malo byť kolmé na zem a dlaňami smerom k sebe. Potom zdvihnite činky nad hlavu, kým nebudú vaše ruky úplne rovné. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte.

b) Bočné zdvihy

Bočné zdvihy sú ideálne na posilnenie ramien a zároveň pomáhajú vyformovať trapézové svaly. Stojte s nohami na šírku bokov a držte činky v rukách pozdĺž bokov tela. Zdvihnite ruky do výšky ramien a potom ich pomaly vráťte dole.

2. Cviky na trapézy

a) Zvislé zhyby

Tento cvik je ideálny na posilnenie trapézových svalov. Postavte sa s nohami na šírku bokov a držte činky v rukách. Predlaktie by malo byť kolmé na zem a dlaňami smerom k sebe. Potom zdvihnite ramená čo najvyššie, ako keby ste chceli dotknúť uši, a potom ich pomaly vráťte dole.

b) Barbell shrugs

Barbell shrugs sú ideálne na posilnenie trapézových svalov a ramien. Stojte s nohami na šírku bokov a držte činku v rukách pred telom. Zdvihnite ramená čo najvyššie, ako keby ste chceli dotknúť uši, a potom ich pomaly vráťte dole.

3. Kombinované cviky

a) Pilates planky s rotáciou ramien

Tento cvik kombinuje posilnenie hornej časti tela s pilates plankou a rotáciou ramien. Začnite v polohe planky na rukách a potom pomaly otočte telo smerom k jednému boku, zdvihnite hornú ruku a natiahnite ju smerom k stropu. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte na druhej strane.

b) Pilates push-up

Pilates push-up je skvelý na posilnenie ramien, trapézových svalov a celkovej hornej časti tela. Začnite v polohe planky na rukách a potom sa pomaly spustite dolu tak, že lakte držíte tesne pri tele. Potom sa zatlačte späť hore a zopakujte.

Zhrnutie

Pilates je účinná metóda posilnenia hornej časti tela. Cviky na ramená a trapézy sú kľúčové pre zlepšenie držania tela, pohyblivosti a celkovej sily. Skúste pridať niektoré z týchto cvikov do svojej pravidelnej rutiny a uvidíte, ako sa vaše telo posilňuje a formuje.

Tréningový plán na pilates: Cesta k zdravému a štíhlemu telu