• 18. apríla 2024 6:35

2.2 Posilnenie hornej časti tela a rúk prostredníctvom Pilates

Posilnenie rúk a zápästí

Pilates je oblúbenou formou cvičenia, ktorej cieľom je posilniť a spevniť telo, zlepšiť držanie tela a zvýšiť flexibilitu. Hoci sa zvyčajne zdôrazňuje posilnenie jadro a dolnej časti tela, pilates tiež ponúka mnoho výhod pre hornú časť tela, ruky a zápästia. V tomto článku vám predstavíme niekoľko účinných pilates cvičení na posilnenie hornej časti tela, rúk a zápästí.

1. Push-ups (tlaky) na posilnenie ramien a hrudníka

Push-ups sú jedným z najlepších pilates cvičení na posilnenie hornej časti tela, najmä ramien a hrudníka. Toto cvičenie môžete robiť na podlahe alebo na pilates lopte, aby ste zvýšili intenzitu a zapojili viac svalových skupín.

  • Začnite v polohe vysokého dosky s rukami na šírku ramien a chodidlami na šírku bokov.
  • Zvoľte si tempo, ktoré vám vyhovuje, a urobte sériu 10 až 15 push-upov, pričom dávajte pozor na to, aby ste udržiavali stabilné jadro a neutiahli sa dole.
  • Keďže push-ups môžu byť náročné, neváhajte prispôsobiť cvičenie svojim potrebám a zručnostiam, napríklad tým, že kolená položíte na zem.

2. Side Plank (bočná doska) na posilnenie obliques a ramien

Bočná doska je výborným cvičením na posilnenie obliques a ramien. Môžete ju robiť na podlahe alebo na pilates lopte pre väčšiu výzvu.

  • Začnite v polohe dosky na boku s jednou rukou na zemi, druhou rukou na boku a nohami narovnanými.
  • Udržujte telo v rovnej línii od hlavy až po päty a držte túto polohu po dobu 30 sekúnd až 1 minúty.
  • Potom zmeňte strany a zopakujte cvičenie na druhej strane.


3. Arm Circles (kruhy rukami) na posilnenie ramien a zápästí

Arm Circles sú jednoduché, ale účinné cvičenie na posilnenie ramien a zápästí. Môžete ich robiť stojaci alebo na podlahe s pilates loptou medzi nohami pre väčšiu stabilitu.

  • Stojte alebo sedite s nohami narovnanými a rukami natiahnutými priamo pred vami.
  • Urobte malé kruhy rukami smerom von a potom smerom dovnútra, pričom sa snažte udržiavať rovné zápästia a ramená uvoľnené.
  • Urobte 10 až 15 kruhov v každom smere a potom zmeňte ruky.


4. Swan Dive (labutí náraz) na posilnenie chrbta a ramien

Swan Dive je krásne a elegantné cvičenie, ktoré posilňuje chrbát a ramená. Môžete ho robiť na podlahe alebo na pilates lopte pre väčšiu výzvu.

  • Začnite v polohe ležiaceho na bruchu s rukami položenými podel tela a čelom na zemi.
  • Nádychom zdvihnite hrudník, ramená a hlavu od zeme a zároveň natiahnite ruky k nohám.
  • Vdychom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie 5 až 10 krát.

Zhrnutie

Pilates je účinným spôsobom, ako posilniť a spevniť hornú časť tela, ruky a zápästia. Vyskúšajte niektoré z našich odporúčaných cvičení, aby ste získali silu a flexibilitu, ktorú potrebujete pre všedné činnosti alebo športové výkony. Ako vždy, nezabudnite pred začiatkom akéhokoľvek cvičebného programu konzultovať so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.

Tréningový plán na pilates: Cesta k zdravému a štíhlemu telu