• 18. apríla 2024 7:05

3.2 Posilňujeme dolnú časť tela a zadok s Pilates

Posilnenie zadku

S príchodom leta mnohí z nás začínajú premýšľať o tom, ako si zlepšiť svoju postavu a získať pevný a tvarovaný zadok. Pilates je jednou z najlepších metód, ako to dosiahnuť. Posilnenie dolnej časti tela a zadku je dôležitou súčasťou celkového zdravia a kondície, a pilates cviky môžu byť veľmi účinné pri dosahovaní týchto cieľov. V tomto blogu sa pozrieme na niekoľko skvelých pilates cvikov, ktoré vám pomôžu posilniť dolnú časť tela a získať pevný a tvarovaný zadok.

1. Pilates Bridge

Pilates Bridge je skvelý cvik pre posilnenie dolnej časti tela, vrátane zadku a stehien. Tento cvik posilňuje aj chrbtové svaly a pomáha zlepšiť držanie tela a rovnováhu.

  • Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi, šírka bokov od seba.
  • Zatlačte chodidlá do zeme a zodvihnite boky smerom k stropu, kým nebude vaše telo v rovnej línii od ramien po koleno.
  • Držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd a potom pomaly vráťte boky späť na zem
  • Opakujte 10-15 krát.

2. Pilates Clamshell

Pilates Clamshell je účinný cvik pre posilnenie zadku a bokov.

  • Ľahnite si na bok so zloženými nohami a pokrčenými kolenami pod uhľom 90 stupňov.
  • Udržujte chodidlá spolu a zodvihnite horné koleno, pričom dolné koleno zostane na zemi.
  • Držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd a potom pomaly vráťte horné koleno späť na dolné koleno.
  • Opakujte 10-15 krát na každej strane.

3. Pilates Leg Circles

Pilates Leg Circles posilňuje celú dolnú časť tela vrátane zadku, stehien a lýtok.

  • Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami a rukami pozdĺž tela.
  • Zodvihnite jednu nohu smerom k stropu a udržujte druhú nohu pevne na zemi.
  • Pomaly kružte nohou vo vzduchu, pričom udržujte druhú nohu pevne na zemi.
  • Opakujte 10-15 krát na každej strane.

4. Pilates Side Leg Lifts

Pilates Side Leg Lifts posilňuje boky a zadok.

  • Stojte s nohami šírka bokov od seba a rukami na bokoch.
  • Zodvihnite jedno chodidlo a pomaly zdvíhajte nohu nabok, pričom udržujete rovnováhu na druhej nohe.
  • Držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd a potom pomaly vráťte nohu späť k druhej nohe
  • Opakujte 10-15 krát na každej strane.

Zhrnutie

Pilates je skvelá voľba pre posilnenie dolnej časti tela a zadku. Tieto cviky sú účinné a pružné, takže ich môžete prispôsobiť svojim individuálnym potrebám a schopnostiam. Skúste pridať tieto cviky do svojej rutiny a uvidíte, ako sa vaše telo stáva silnejším a tvarovanejším. Nezabudnite tiež pravidelne cvičiť a dodržiavať zdravý životný štýl, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.

Tréningový plán na pilates: Cesta k zdravému a štíhlemu telu