• 22. mája 2024 19:18

1.3 Základné cviky pilates – Aktivácia hornej časti chrbta

Aktivácia hornej časti chrbta

Pilates je obľúbená forma cvičenia, ktorá sa zameriava na posilnenie svalov celého tela, zlepšenie držania tela a zvýšenie flexibility. Jedným z kľúčových aspektov pilates je práca so svalmi chrbta, ktorá je dôležitá pre udržanie zdravého a silného chrbtice. V tomto článku sa zameriame na základné cviky pilates, ktoré vám pomôžu aktivovať a posilniť hornú časť chrbta.

1. Aktivácia hornej časti chrbta

  • Predstavte si, že vaše lopatky sú ako krídla, ktoré sa snažia vzlietnuť. Pri každom cviku pilates je dôležité udržiavať aktívne lopatky a snažiť sa ich priblížiť k sebe.
  • Na začiatok sa postavte do pohodlnej pozície s nohami vo vzdialenosti bokov a s rovným chrbtom. Predstavte si, že vaša hlava je navlečená na tenkej nite a snažte sa udržiavať ju čo najviac vzpriamene.
  • Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu zatlačte lopatky smerom k sebe a snažte sa ich priblížiť k sebe čo najviac. Potom sa nadýchnite a vráťte lopatky do pôvodnej polohy.
  • Opakujte tento cvik 10-krát.

2. Rozšírenie hrudníka

  • Tento cvik je ideálny na otvorenie hrudníka a posilnenie svalov hornej časti chrbta.
  • Ľahnite si na brucho s rovným chrbtom a rukami vedľa tela. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu zdvihnite hrudník čo najviac od zeme, zatiaľ čo lopatky tlačíte smerom k sebe.
  • Držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
  • Opakujte tento cvik 10-krát.

3. Superman

  • Tento cvik je skvelý na posilnenie celého chrbta, vrátane horných a dolných svalov.
  • Ľahnite si na brucho s rovným chrbtom a rukami natiahnutými pred sebou. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu zdvihnite ruky, nohy a hrudník čo najviac od zeme.
  • Držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
  • Opakujte tento cvik 10-krát.

4. V-stretch

  • Tento cvik je ideálny na posilnenie svalov hornej časti chrbta a zlepšenie flexibility.
  • Sadnite si na zem s rovným chrbtom a nohami natiahnutými pred sebou. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu sa predklonte, zatiaľ čo snažíte lopatky tlačiť smerom k sebe.
  • Držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
  • Opakujte tento cvik 10-krát.

Zhrnutie

Tieto základné cviky pilates sú ideálne na aktiváciu a posilnenie hornej časti chrbta. Pravidelným vykonávaním týchto cvikov môžete zlepšiť držanie tela, zvýšiť flexibilitu a udržať zdravú chrbticu. Nezabudnite na správnu techniku a dýchanie pri vykonávaní týchto cvikov, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

Tréningový plán na pilates: Cesta k zdravému a štíhlemu telu