• 18. apríla 2024 6:13

1.1 Základné cviky pilates pre začiatočníkov: Dychové cvičenia pre silu a pohodu

Pliates - Dychové cvičenia

Pilates je forma cvičenia, ktorá sa zameriava na posilnenie celého tela, zlepšenie flexibility, rovnováhy a držania tela. Jedným z kľúčových aspektov pilates je dychové cvičenie, ktoré vám pomáha získať väčšiu kontrolu nad svojím telom a uvoľniť napätie. V tomto blogu sa budeme venovať základným cvikom pilates, ktoré sú zamerané na dychové cvičenia, a ako ich môžete pridať do svojho tréningového plánu.

Dychové cvičenia v pilates

Dych je základom pilates cvičení a má významný vplyv na to, ako efektívne dokážete posilniť a uvoľniť svaly. Niektoré základné dychové cvičenia zahŕňajú:

  1. Hlboký dych: Cvičenie začína tým, že si ľahnete na chrbát a nohy máte pokrčené v kolenách. Ruky položte na bránicu a sústreďte sa na hlboký dych, pri ktorom sa vaša bránica zdvíha a spúšťa. Toto cvičenie vám pomôže zlepšiť kapacitu pľúc a zvyšuje ohybnosť hrudníka.
  2. Dych s aktiváciou jadrových svalov: Pri tomto cvičení si ľahnite na chrbát s pokrčenými nohami a rukami za hlavou. Pri nádychu zapojte svaly jadra a zdvihnite hlavu, ramená a hornú časť chrbta od podložky. Pri výdychu sa uvoľnite späť dole. Toto cvičenie posilňuje svaly jadra a pomáha vám lepšie kontrolovať dych.
  3. Dych s rotáciou trupu: Toto cvičenie začína v sede s pokrčenými nohami a rukami za hlavou. Pri nádychu otočte trup smerom k jednej nohe a pri výdychu sa vráťte do stredu. Opakujte na druhú stranu. Tento cvik zlepšuje mobilitu chrbtice a pomáha s koordináciou dychu a pohybu.
  4. Dych s natiahnutím rúk a nôh: V tomto cvičení si ľahnite na chrbát s rukami nad hlavou a nohami natiahnutými. Pri nádychu zdvihnite ruky a nohy smerom k stropu a pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy. Toto cvičenie zlepšuje ohybnosť tela a pomáha s uvoľnením napätia v svaloch.

Ako začať s pilates dychovými cvičeniami

Ak ste začiatočník, je dôležité začať s jednoduchšími cvikmi a postupne zvyšovať obtiažnosť. Nasledujúce kroky vám pomôžu začať s pilates dychovými cvičeniami:

  1. Vyberte si vhodné prostredie: Pre pilates cvičenie je dôležité mať dostatok priestoru a ticho, aby ste sa mohli sústrediť na dych a pohyb.
  2. Použite podložku: Pilates podložka vám poskytne pohodlie a podporu pri cvičení.
  3. Začnite s krátkymi cvičeniami: Ak ste začiatočník, začnite s 10-15 minútovými tréningmi a postupne predlžujte dobu cvičenia.
  4. Sústreďte sa na správnu techniku: Správna technika je kľúčová pre úspešné pilates cvičenie. Sústreďte sa na hlboký dych, zapojenie svalov a kontrolu pohybu.
  5. Buďte trpezliví: Pilates si vyžaduje čas, trpezlivosť a prax. Postupne zlepšujte svoju techniku a zvyšujte obtiažnosť cvikov.

Zhrnutie

Základné cviky pilates zamerané na dychové cvičenia sú ideálne pre začiatočníkov, ktorí chcú zlepšiť silu, ohybnosť a celkovú pohodu. Sústredením sa na dych a správnu techniku môžete dosiahnuť lepšiu kontrolu nad svojím telom a uvoľniť napätie vo svaloch. Začnite s jednoduchšími cvikmi a postupne zvyšujte obtiažnosť, aby ste dosiahli lepšie výsledky a pocit pohody.

Tréningový plán na pilates: Cesta k zdravému a štíhlemu telu