Sacharidy predstavujú pre telo (svaly, mozok a ďalšie tkanivá) hlavný zdroj energie, ktorý by mal byť stále k dispozícii, aby uspokojil naše okamžité ale aj dlhodobé energetické nároky.
Po sacharidoch tuk nepriberiete. Tuk narastie, len ked preženiete celkový príjem energie alebo tukov zo stravy.
Nedostatok sacharidov v strave potlačuje svalové prírastky, tlmí metabolizmus a omedzuje prívod energie do tela.
1g sacharidov = 4kcal energie
1 krajec celozrnného chleba obsahuje asi 13g sacharidov, čo zodpovedá energetickému podielu sacharidov 52kcal. Celkový obsah energie v krajci chleba vrátane energie z bielkovín a tukov je 69kcal.
zdroje sacharidov:
monosacharidy – sú najjednoduchšie sacharidy, ktoré sú užitočné najmä po tréningu.
Glukóza je často nazývaná aj dextróza alebo hroznový cukor, často sa vyskytuje v ovocí, kukurici v mede… Je tiež prítomná v škrobe. Fruktóza sa vyskytuje spolu s glukózou napríklad v ovocí a mede…
-kým glukóza je tradične považovaná za normálny kuchynský cukor, popularita fruktózy vznikla hlavne vďaka tomu, že nespôsobuje tak významný vzostup a pokles cukru v krvi ako glukóza. Zistilo sa to okolo roku 1980. Zistilo sa, že telo metabolizuje fruktózu v pomalšom tempe ako glukózu. Výhody užívania fruktózy pre diabetikov však nemusia znamenať rovnaké výhody pre športovcov.
-síce sa môže zdať, že frukóza má navrch oproti glukóze, stále je to cukor a poskytuje iba energiu bez ďalších nevyhnutných zložiek. Dôležitým faktorom je, že zvýšený príjem fruktózy vedie k zvýšenej hladine mastných kyselín v krvi a tým podporuje ukladanie tuku. Ďalšou nevýhodou fruktózy je, že kým glukóza môže byť využitá bunkami, no fruktóza musí byť najprv metabolizovaná v pečeni a až potom je metabolizovaná na energiu.
-fruktóza v malých množstvách však má svoje miesto vo výžive. Dokáže pomerne rýchlo obnoviť zásoby glykogénu v pečeni. To je dôležité, pretože mozog čerpá energiu hlavne z pečene, ktorá je hlavne ráno chudobná na zásobený glykogén.
-pre športovcov je najdôležitejšia aj tak glukóza, ktorá pochádza prevažne z komplexných sacharidov, ktoré sa ďalej štiepia na menšie molekuly.
disacharidy – vznikajú kombináciou dvoch molekúl monosacharidov, v ktorích vždy jeden predstavuje glukózu.
polysacharidy – sú nazývané tiež komplexnými cukrami. Vznikajú spájaním molekúl jednoduchých sacharidov. Mali by v celodennej dávke sacharidov prevažovať, pretože vychádzajú v ústrety predovšetkým dlhodobím požiadavkam organizmu na energiu (vytrvalosť). V zažívacom trakte sa totiž štiepia pomaly a priebežne zásobujú pracujúce svaly energiou.
škrob – sa ukladá v rastlinách ako energetický zdroj podobne ako glykogén vo svaloch človeka. Rastlinná strava je bohatá na škrob, ktorý sa tak stáva aj výhodným zdrojom energie pre človeka. Najdete ho hlavne v obilninách (kukurici, obilí, ryži), strukovinách (hrach, šošovica, fazuľa) a hľuzách (zemiaky)
nestráviteľná vláknina sa ako komplexný cukor nachádza iba v rastlinách. Pre človeka je prínosom hlavne pri trávení a vstrebávaní stravy. Spomaľuje a zvyšuje tak účinnosť tráviacich procesov, potlačuje vstrebávanie tukov a prispieva k pocitu nasýtenia. Stravou bohatou na vlákninu možno predchádzať nadváhe a obezite, zvýšenému krvnému tlaku, tráviacim poruchám a srdečným ochoreniam. Denná spotreba vlákniny by mala byť 25 – 30g, pomer rozpustnej (pektín, ovsené otruby) a nerozpustnej (pšeničné otruby, celulóza) vlákniny by mal byť 3:1.
Trávenie sacharidov
Sacharidy sa trávia rýchlejšie ako bielkoviny a tuky.
Chemické spracovanie sacharidov začína už v ústnej dutine prostredníctvom enzýmov, ktoré sa nachádzajú v slinách a pokračuje ďalej prostredníctvom žalúdočných štiav, ktoré ďalej štiepia dlhé reťazce glukózy ktoré tvoria disacharidy a polysacharidy.
Nápoje sa vstrebávajú oveľa rýchlejšie ako tuhá strava (preto sa odporúča po tréningu prijať nevyhnutné živiny – bielkoviny a sacharidy v tekutom stave). Rôzne nápoje majú samozrejme rôznu dĺžku vstrebávania, no vo všeobecnosti sa športové nápoje (voda, glukóza, minerálne látka a vitamíny) vstrebávajú medzi 5 až 30 minútami.
Rôzne malé jedlá (tyčinky a podobne) zostávajú v tráviacom trakte väčšinou medzi jednou až dvomi hodinami, samozrejme v závislosti od viacerých odkolností (metabolizmus jedinca, zloženie jedla…)
zdroj: fitmagazin.sk