sacharidy

Sacharidy predstavujú pre telo (svaly, mozok a ďalšie tkanivá) hlavný zdroj energie, ktorý by mal byť stále k dispozícii, aby uspokojil naše okamžité ale aj dlhodobé energetické nároky.

Po sacharidoch tuk nepriberiete. Tuk narastie, len ked preženiete celkový príjem energie alebo tukov zo stravy.
Nedostatok sacharidov v strave potlačuje svalové prírastky, tlmí metabolizmus a omedzuje prívod energie do tela.

1g sacharidov = 4kcal energie
1 krajec celozrnného chleba obsahuje asi 13g sacharidov, čo zodpovedá energetickému podielu sacharidov 52kcal. Celkový obsah energie v krajci chleba vrátane energie z bielkovín a tukov je 69kcal.

zdroje sacharidov:

monosacharidy – sú najjednoduchšie sacharidy, ktoré sú užitočné najmä po tréningu.

Glukóza (tiež dextróza), nazývaná krvný cukor, sa nachádza v bežných potravinách a jej molekuly obsahuje takmer každý sacharid. V tele vzniká štiepením glykogénu, uloženého vo svaloch (glykogenolýza) alebo sa tvorí z aminokyselín a triglyceridov (tukov) pri tzv. glukoneogenézii. Glukóza je používaná telom na energiu

Fruktóza (tiež levulóza), nazývaná ovocný cukor, je vo veľkom množstve zastúpená v mede a ovocí. Je považovaná za najsladšiu z jednoduchých sacharidov.

Galaktóza sa nevyskytuje voľne v žiadnom z prírodných zdrojov. Viaže sa však s glukózou a tvorí mliečny cukor – laktózu.

Glukóza je často nazývaná aj dextróza alebo hroznový cukor, často sa vyskytuje v ovocí, kukurici v mede… Je tiež prítomná v škrobe. Fruktóza sa vyskytuje spolu s glukózou napríklad v ovocí a mede…

-kým glukóza je tradične považovaná za normálny kuchynský cukor, popularita fruktózy vznikla hlavne vďaka tomu, že nespôsobuje tak významný vzostup a pokles cukru v krvi ako glukóza. Zistilo sa to okolo roku 1980. Zistilo sa, že telo metabolizuje fruktózu v pomalšom tempe ako glukózu. Výhody užívania fruktózy pre diabetikov však nemusia znamenať rovnaké výhody pre športovcov.

-síce sa môže zdať, že frukóza má navrch oproti glukóze, stále je to cukor a poskytuje iba energiu bez ďalších nevyhnutných zložiek. Dôležitým faktorom je, že zvýšený príjem fruktózy vedie k zvýšenej hladine mastných kyselín v krvi a tým podporuje ukladanie tuku. Ďalšou nevýhodou fruktózy je, že kým glukóza môže byť využitá bunkami, no fruktóza musí byť najprv metabolizovaná v pečeni a až potom je metabolizovaná na energiu.

-fruktóza v malých množstvách však má svoje miesto vo výžive. Dokáže pomerne rýchlo obnoviť zásoby glykogénu v pečeni. To je dôležité, pretože mozog čerpá energiu hlavne z pečene, ktorá je hlavne ráno chudobná na zásobený glykogén.

-pre športovcov je najdôležitejšia aj tak glukóza, ktorá pochádza prevažne z komplexných sacharidov, ktoré sa ďalej štiepia na menšie molekuly.

disacharidy – vznikajú kombináciou dvoch molekúl monosacharidov, v ktorích vždy jeden predstavuje glukózu.

sacharóza (tiež stolový, repný alebo trstinový cukor) – vzniká spojením molekuly glukózy a fruktózy. Je to najbežnejší jednoduchý cukor a najdeme ho v množstve potravinách prírodného pôvodu ako v mede, repe, ovocí a džúsoch.

laktóza (mliečny cukor) – má z jednoduchých cukrov najmenšiu sladivosť. Tzv. laktózová neznášanlivosť (intolerancia) vzniká, keď trpíme nedostatkom laktázy – enzýmu, ktorý štiepi laktózu a na glukózu a galaktózu.

Maltóza (tiež sladový cukor) – vzniká spojením dvoch molekúl glukózy alebo pri štiepeniu škrobov (vyšších cukrov) pri trávení alebo kvasení. Najdeme ju v cereáliách, klíčkoch, semenách a v pive.

polysacharidy – sú nazývané tiež komplexnými cukrami. Vznikajú spájaním molekúl jednoduchých sacharidov. Mali by v celodennej dávke sacharidov prevažovať, pretože vychádzajú v ústrety predovšetkým dlhodobím požiadavkam organizmu na energiu (vytrvalosť). V zažívacom trakte sa totiž štiepia pomaly a priebežne zásobujú pracujúce svaly energiou.

škrob – sa ukladá v rastlinách ako energetický zdroj podobne ako glykogén vo svaloch človeka. Rastlinná strava je bohatá na škrob, ktorý sa tak stáva aj výhodným zdrojom energie pre človeka. Najdete ho hlavne v obilninách (kukurici, obilí, ryži), strukovinách (hrach, šošovica, fazuľa) a hľuzách (zemiaky)
nestráviteľná vláknina sa ako komplexný cukor nachádza iba v rastlinách. Pre človeka je prínosom hlavne pri trávení a vstrebávaní stravy. Spomaľuje a zvyšuje tak účinnosť tráviacich procesov, potlačuje vstrebávanie tukov a prispieva k pocitu nasýtenia. Stravou bohatou na vlákninu možno predchádzať nadváhe a obezite, zvýšenému krvnému tlaku, tráviacim poruchám a srdečným ochoreniam. Denná spotreba vlákniny by mala byť 25 – 30g, pomer rozpustnej (pektín, ovsené otruby) a nerozpustnej (pšeničné otruby, celulóza) vlákniny by mal byť 3:1.

Glykogén – je komplexný cukor, ktorý sa nedá kúpiť v žiadnom supermarkete. Telo si v nom ukladá energetickú zásobu do svalov a pečene. V prípade potreby sa glykogén, zložený z reťazcov molekúl glukózy štiepi na krvný cukor ako primárny zdroj energie. Všetky sacharidy, ktoré prijmete, sa nakoniec premenia na glykogén a glukózu. Akonáhle je glykogén v prebytku, môže sa premeniť na telesný tuk.

Trávenie sacharidov

Sacharidy sa trávia rýchlejšie ako bielkoviny a tuky.
Chemické spracovanie sacharidov začína už v ústnej dutine prostredníctvom enzýmov, ktoré sa nachádzajú v slinách a pokračuje ďalej prostredníctvom žalúdočných štiav, ktoré ďalej štiepia dlhé reťazce glukózy ktoré tvoria disacharidy a polysacharidy.

Nápoje sa vstrebávajú oveľa rýchlejšie ako tuhá strava (preto sa odporúča po tréningu prijať nevyhnutné živiny – bielkoviny a sacharidy v tekutom stave). Rôzne nápoje majú samozrejme rôznu dĺžku vstrebávania, no vo všeobecnosti sa športové nápoje (voda, glukóza, minerálne látka a vitamíny) vstrebávajú medzi 5 až 30 minútami.

Rôzne malé jedlá (tyčinky a podobne) zostávajú v tráviacom trakte väčšinou medzi jednou až dvomi hodinami, samozrejme v závislosti od viacerých odkolností (metabolizmus jedinca, zloženie jedla…)

zdroj: fitmagazin.sk