Vitamíny a minerály sú neoddeliteľnou súčasťou našej stravy a majú zásadný vplyv na naše zdravie, energiu a celkovú pohodu. Tieto životne dôležité látky sa podieľajú na mnohých procesoch v tele, ako sú udržiavanie imunitného systému, regulácia metabolizmu, trávenie a mnoho ďalších. V tomto blogu sa pozrieme na ich význam a úlohu v rôznych životne dôležitých funkcíách, ako aj na príklady jednotlivých vitamínov a minerálov.
Obsah
Životne dôležité životné funkcie
- Reakcie ľudského metabolizmu: Vitamíny a minerály sa podieľajú na rôznych biochemických reakciách v tele, ktoré zabezpečujú správnu funkciu buniek a orgánov. Napríklad, vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pre metabolizmus sacharidov, tukov a bielkovín, zatiaľ čo minerály ako zinok alebo horčík podporujú enzymatické reakcie.
- Uvoľňovanie energie zo živín: Jeden z hlavných účelov vitamínov a minerálov je pomáhať telu spracovávať a využívať energiu zo živín. Vitamín B1 (tiamín), napríklad, je dôležitý pre prevod sacharidov na energiu, zatiaľ čo horčík je potrebný pre tvorbu ATP – hlavného zdroja energie pre bunky.
- Tvorba bielkovín a svalstva: Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre rast a udržiavanie svalovej hmoty. Vitamín D pomáha pri tvorbe svalových bielkovín a zlepšuje svalovú funkciu, zatiaľ čo zinok podporuje syntézu bielkovín a rast svalov.
Tráviace procesy
- Vitamíny a minerály hrajú dôležitú úlohu v tráviacom procese, keďže pomáhajú pri tvorbe a udržiavaní zdravých buniek a tkanív tráviaceho systému. Vitamín A je dôležitý pre zdravú sliznicu a pokožku, zatiaľ čo vitamín C podporuje tvorbu kolagénu, ktorý je nevyhnutný pre udržiavanie zdravých stien tráviaceho traktu.
- Minerály ako vápnik, horčík a fosfor sú potrebné pre správne fungovanie tráviaceho systému, ako aj pre udržiavanie zdravých zubov a kostí. Ďalšie dôležité funkcie a ich príklady
- Imunitný systém a boj proti infekciám: Vitamíny a minerály sú kľúčové pre fungovanie imunitného systému. Vitamín C, napríklad, je silný antioxidant, ktorý pomáha pri ochrane buniek pred poškodením a podporuje tvorbu bielych krviniek. Zinok zase pomáha pri regulácii imunitnej reakcie a znižuje riziko infekcií.
- Zdravie kostí a zubov: Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre udržanie pevných a zdravých kostí a zubov. Vitamín D je nevyhnutný pre správne vstrebávanie vápnika, ktorý je základným stavebným materiálom pre kosti a zuby. Fosfor zase spolupracuje s vápnikom pri tvorbe pevných kostí a zubov.
- Zdravie kože, vlasov a nechtov: Vitamíny a minerály, ako sú vitamín A, E, biotín a selén, sú nevyhnutné pre zdravie a vitalitu kože, vlasov a nechtov. Pomáhajú pri regenerácii buniek a udržiavaní vlhkosti a pružnosti pokožky.
Zhrnutie
Vitamíny a minerály sú esenciálnymi látkami, ktoré nášmu telu dodávajú energiu, zdravie a vitalitu. Ich dostatok v strave je kľúčový pre správne fungovanie rôznych životne dôležitých procesov a prevenciu chorôb. Preto je dôležité dbať na pestrú a vyváženú stravu, ktorá zabezpečí dostatočný prísun týchto životne dôležitých látok.
Prezrite si tabuľku odporúčaných denných dávok jednotlivých minerálov, alebo vitamínov:
| minerály | denná dávka | telesné funkcie | potravinové zdroje |
| draslík | 2g | zachováva rovnováhu elektrolytov, podporuje celistvosť bunky, svalovú kontrakciu, prenos nervových vzruchov | mäso, mlieko, obilniny, zelenina, strukoviny |
| vápnik | 1-1,3g | stavba a zdravie kostí, svalová kontrakcia a relaxácia, nervové funkcie zrážanie krvi, krvný tlak, imunita | mliečne výrobky, malé druhy rýb s kosťami, tofu, zelenina, strukoviny |
| fosfor | 0,7-1,25g | stavba kostí, súčasť každej bunky, energetický prenos, súčasť RNA, DNA a fosfolipidov | mäso, ryby, hydina, vajcia, mlieko |
| železo | 18mg | súčasť hemoglobínu(prenáša kyslík) a myoglobínu(zaisťuje svalovú kontrakciu) | červené mäso, ryby, hydina, ustrice, chlieb, mliečne výrobky |
| jód | 150µg | regulácia rastu, vývoja a metabolizmu | jodizovaná soľ, morské plody, chlieb, mliečne výrobky |
| horčík | 310-420mg | tvorba kostí a bielkovín, aktivita enzýmov, svalová kontrakcia, prenos nervových vzruchov, imunita | orechy, strukoviny, celozrnné pečivo, tmavá zelenina, morské plody, čokoláda, kakao |
| zinok | 15mg | tvorba RNA a DNA, imunita, transport vitamínu A, hojenie rán, riadenie chuti, tvorba spermy a inzulínu | mäso, ryby, hydina, celozrnné pečivo, zelenina |
| chloridy | 750mg | rovnováha elektrolytov a tekutín, trávenie | kuchynská soľ, sójová omáčka, slané potraviny |
| sodík | 500mg | rovnováha elektrolytov a tekutín, prenos nervových vzruchov, svalová kontrakcia | kuchynská soľ, sójová omáčka, slané potraviny |
| selén | 55-70µg | antioxidant, spolupracuje s vitamínom E | morské plody, mäso, obilniny |
| meď | 2mg | podpora vstrebávania železa, súčasť množstva enzýmov | mäso, pitná voda |
| mangán | 2-5mg | podpora bunkových procesov | väčšina potravín |
| fluoridy | 2,9-3,8µg | stavba kostí a zubov | pitná voda, čaj, morské plody |
| chróm | 50-200µg | podpora uvoľňovania energie z glukózy | mäso, tuky, rastlinné oleje, nerafinované potraviny |
| molybdén | 75-250µg | podpora bunkových procesov | strukoviny, cereálie, vnútornosti |
| vitamíny | denná dávka | telesné funkcie | potravinové zdroje |
| A | 5000 m.j. | zrak, ochrana pokožky, rast kostí a zubov, rozmnožovanie, imunita | čerstvé mlieko, syry, maslo, smotana, vajcia, pečeň, špenát, brokolica, tmavo-oražové ovocie, zelenia |
| B1, thiamín | 1,1-1,4mg | koenzým energetického metabolizmu, chuť, nervový systém | červené mäso, celozrnné pečivo, orechy, strukoviny |
| B2, riboflavín | 1,1-1,4mg | koenzým energetického metabolizmu, zdravie pokožky, podpora videnia | mlieko, jogurt, syry, cottage, pečeň, obilniny |
| B3, niacín | 16-18g | koenzým energetického metabolizmu, premena sacharidov na energiu, zdravie pokožky, podpora nervovej činnosti a trávenia | mlieko, vajcia, mäso, hydina, celozrnné pećivo, cereálie, orechy |
| B5, kyselina pantoténová | 5-6mg | energetický metabolizmus | väčsina potravín |
| B6 | 1,3-2mg | koenzým v metabolizme energie, podporuje premenu trypofánu na niacín, tvorba červených krviniek | zelená listová zelenina, mäso, ryby, hydina, ustrice, strukoviny, ovocie, celozrnné pečivo |
| B10, kyselina listová | 400-600µg | obnova buniek | zelená listová zelenina, semená, strukoviny, pečeň |
| B12 | 2,4-2,6µg | obnova buniek, vedenie nervových vzruchov, metabolizmus aminokyselín a mastných kyselín | mäso, ryby, hydina, ustrice, mlieko, syry, vajcia |
| C | 1g | tvorba kolagénu a tyroxínu, antioxidant, metabolizmus aminokyselín, imunita, vstrebávanie železa | citrusové plody, kapusta, tmavo zelená zelenina, melón, drobné plody, paprika, paradajky, zemiaky |
| D | 200-400m.j. | stavba kostí, vstrebávanie vápnika a fosforu | čerstvé mlieko, rybí tuk, vaječné žĺtky, pečeň, ale aj slnečné paprsky |
| E | 30m.j. | antioxidant, ochrana vitamínu A, výstavka membrán v bunkách | polonenasýtené rastlinné oleje, listová zelenina, pšeničné klíčky, celozrnné pečivo, pečeň, vaječné žĺtky, orechy, semená |
| K | 60-80µg | obmedzenie zrážanlivosti krvi, regulácia vápnika v krvi | listová zelenina, kapusta, mlieko, pečeň |