vitamíny a minerály

Prispel andrea

Aj keď vitamíny ani minerály neprinášajú do tela žiadnu energiu, sú nevyhnutné k zaisteniu prakticky všetkých životne dôležitých životných funkcií. Vďaka nim prebiehajú reakcie ľudského metabolizmu, uvolňovaniu energie zo živín, tvorba bielkovín a svalstva, tráviace procesy atď…

minerálydenná dávka telesné funkcie potravinové zdroje
draslík2gzachováva rovnováhu elektrolytov, podporuje celistvosť bunky, svalovú kontrakciu, prenos nervových vzruchovmäso, mlieko, obilniny, zelenina, strukoviny
vápnik1-1,3gstavba a zdravie kostí, svalová kontrakcia a relaxácia, nervové funkcie zrážanie krvi, krvný tlak, imunitamliečne výrobky, malé druhy rýb s kosťami, tofu, zelenina, strukoviny
fosfor0,7-1,25gstavba kostí, súčasť každej bunky, energetický prenos, súčasť RNA, DNA a fosfolipidovmäso, ryby, hydina, vajcia, mlieko
železo18mgsúčasť hemoglobínu(prenáša kyslík) a myoglobínu(zaisťuje svalovú kontrakciu)červené mäso, ryby, hydina, ustrice, chlieb, mliečne výrobky
jód150µgregulácia rastu, vývoja a metabolizmujodizovaná soľ, morské plody, chlieb, mliečne výrobky
horčík310-420mgtvorba kostí a bielkovín, aktivita enzýmov, svalová kontrakcia, prenos nervových vzruchov, imunitaorechy, strukoviny, celozrnné pečivo, tmavá zelenina, morské plody, čokoláda, kakao
zinok15mgtvorba RNA a DNA, imunita, transport vitamínu A, hojenie rán, riadenie chuti, tvorba spermy a inzulínumäso, ryby, hydina, celozrnné pečivo, zelenina
chloridy750mgrovnováha elektrolytov a tekutín, tráveniekuchynská soľ, sójová omáčka, slané potraviny
sodík500mgrovnováha elektrolytov a tekutín, prenos nervových vzruchov, svalová kontrakciakuchynská soľ, sójová omáčka, slané potraviny
selén55-70µgantioxidant, spolupracuje s vitamínom Emorské plody, mäso, obilniny
meď2mgpodpora vstrebávania železa, súčasť množstva enzýmovmäso, pitná voda
mangán2-5mgpodpora bunkových procesovväčšina potravín
fluoridy2,9-3,8µgstavba kostí a zubovpitná voda, čaj, morské plody
chróm50-200µgpodpora uvoľňovania energie z glukózymäso, tuky, rastlinné oleje, nerafinované potraviny
molybdén75-250µgpodpora bunkových procesovstrukoviny, cereálie, vnútornosti

vitamínydenná dávka telesné funkcie potravinové zdroje
A5000 m.j.zrak, ochrana pokožky, rast kostí a zubov, rozmnožovanie, imunitačerstvé mlieko, syry, maslo, smotana, vajcia, pečeň, špenát, brokolica, tmavo-oražové ovocie, zelenia
B1, thiamín1,1-1,4mgkoenzým energetického metabolizmu, chuť, nervový systémčervené mäso, celozrnné pečivo, orechy, strukoviny
B2, riboflavín1,1-1,4mgkoenzým energetického metabolizmu, zdravie pokožky, podpora videniamlieko, jogurt, syry, cottage, pečeň, obilniny
B3, niacín16-18gkoenzým energetického metabolizmu, premena sacharidov na energiu, zdravie pokožky, podpora nervovej činnosti a tráveniamlieko, vajcia, mäso, hydina, celozrnné pećivo, cereálie, orechy
B5, kyselina pantoténová5-6mgenergetický metabolizmusväčsina potravín
B61,3-2mgkoenzým v metabolizme energie, podporuje premenu trypofánu na niacín, tvorba červených krviniekzelená listová zelenina, mäso, ryby, hydina, ustrice, strukoviny, ovocie, celozrnné pečivo
B10, kyselina listová400-600µgobnova buniekzelená listová zelenina, semená, strukoviny, pečeň
B122,4-2,6µgobnova buniek, vedenie nervových vzruchov, metabolizmus aminokyselín a mastných kyselínmäso, ryby, hydina, ustrice, mlieko, syry, vajcia
C1gtvorba kolagénu a tyroxínu, antioxidant, metabolizmus aminokyselín, imunita, vstrebávanie železacitrusové plody, kapusta, tmavo zelená zelenina, melón, drobné plody, paprika, paradajky, zemiaky
D200-400m.j.stavba kostí, vstrebávanie vápnika a fosforučerstvé mlieko, rybí tuk, vaječné žĺtky, pečeň, ale aj slnečné paprsky
E30m.j.antioxidant, ochrana vitamínu A, výstavka membrán v bunkáchpolonenasýtené rastlinné oleje, listová zelenina, pšeničné klíčky, celozrnné pečivo, pečeň, vaječné žĺtky, orechy, semená
K60-80µgobmedzenie zrážanlivosti krvi, regulácia vápnika v krvilistová zelenina, kapusta, mlieko, pečeň

komentujte na Vašej nástenke: