• 22. mája 2024 20:24

vitamíny a minerály

  • Home
  • vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály sú neoddeliteľnou súčasťou našej stravy a majú zásadný vplyv na naše zdravie, energiu a celkovú pohodu. Tieto životne dôležité látky sa podieľajú na mnohých procesoch v tele, ako sú udržiavanie imunitného systému, regulácia metabolizmu, trávenie a mnoho ďalších. V tomto blogu sa pozrieme na ich význam a úlohu v rôznych životne dôležitých funkcíách, ako aj na príklady jednotlivých vitamínov a minerálov.

Životne dôležité životné funkcie

  • Reakcie ľudského metabolizmu: Vitamíny a minerály sa podieľajú na rôznych biochemických reakciách v tele, ktoré zabezpečujú správnu funkciu buniek a orgánov. Napríklad, vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pre metabolizmus sacharidov, tukov a bielkovín, zatiaľ čo minerály ako zinok alebo horčík podporujú enzymatické reakcie.
  • Uvoľňovanie energie zo živín: Jeden z hlavných účelov vitamínov a minerálov je pomáhať telu spracovávať a využívať energiu zo živín. Vitamín B1 (tiamín), napríklad, je dôležitý pre prevod sacharidov na energiu, zatiaľ čo horčík je potrebný pre tvorbu ATP – hlavného zdroja energie pre bunky.
  • Tvorba bielkovín a svalstva: Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre rast a udržiavanie svalovej hmoty. Vitamín D pomáha pri tvorbe svalových bielkovín a zlepšuje svalovú funkciu, zatiaľ čo zinok podporuje syntézu bielkovín a rast svalov.

Tráviace procesy

  • Vitamíny a minerály hrajú dôležitú úlohu v tráviacom procese, keďže pomáhajú pri tvorbe a udržiavaní zdravých buniek a tkanív tráviaceho systému. Vitamín A je dôležitý pre zdravú sliznicu a pokožku, zatiaľ čo vitamín C podporuje tvorbu kolagénu, ktorý je nevyhnutný pre udržiavanie zdravých stien tráviaceho traktu.
  • Minerály ako vápnik, horčík a fosfor sú potrebné pre správne fungovanie tráviaceho systému, ako aj pre udržiavanie zdravých zubov a kostí. Ďalšie dôležité funkcie a ich príklady
  • Imunitný systém a boj proti infekciám: Vitamíny a minerály sú kľúčové pre fungovanie imunitného systému. Vitamín C, napríklad, je silný antioxidant, ktorý pomáha pri ochrane buniek pred poškodením a podporuje tvorbu bielych krviniek. Zinok zase pomáha pri regulácii imunitnej reakcie a znižuje riziko infekcií.
  • Zdravie kostí a zubov: Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre udržanie pevných a zdravých kostí a zubov. Vitamín D je nevyhnutný pre správne vstrebávanie vápnika, ktorý je základným stavebným materiálom pre kosti a zuby. Fosfor zase spolupracuje s vápnikom pri tvorbe pevných kostí a zubov.
  • Zdravie kože, vlasov a nechtov: Vitamíny a minerály, ako sú vitamín A, E, biotín a selén, sú nevyhnutné pre zdravie a vitalitu kože, vlasov a nechtov. Pomáhajú pri regenerácii buniek a udržiavaní vlhkosti a pružnosti pokožky.

Zhrnutie

Vitamíny a minerály sú esenciálnymi látkami, ktoré nášmu telu dodávajú energiu, zdravie a vitalitu. Ich dostatok v strave je kľúčový pre správne fungovanie rôznych životne dôležitých procesov a prevenciu chorôb. Preto je dôležité dbať na pestrú a vyváženú stravu, ktorá zabezpečí dostatočný prísun týchto životne dôležitých látok.

Prezrite si tabuľku odporúčaných denných dávok jednotlivých minerálov, alebo vitamínov:

minerály denná dávka telesné funkcie potravinové zdroje
draslík 2g zachováva rovnováhu elektrolytov, podporuje celistvosť bunky, svalovú kontrakciu, prenos nervových vzruchov mäso, mlieko, obilniny, zelenina, strukoviny
vápnik 1-1,3g stavba a zdravie kostí, svalová kontrakcia a relaxácia, nervové funkcie zrážanie krvi, krvný tlak, imunita mliečne výrobky, malé druhy rýb s kosťami, tofu, zelenina, strukoviny
fosfor 0,7-1,25g stavba kostí, súčasť každej bunky, energetický prenos, súčasť RNA, DNA a fosfolipidov mäso, ryby, hydina, vajcia, mlieko
železo 18mg súčasť hemoglobínu(prenáša kyslík) a myoglobínu(zaisťuje svalovú kontrakciu) červené mäso, ryby, hydina, ustrice, chlieb, mliečne výrobky
jód 150µg regulácia rastu, vývoja a metabolizmu jodizovaná soľ, morské plody, chlieb, mliečne výrobky
horčík 310-420mg tvorba kostí a bielkovín, aktivita enzýmov, svalová kontrakcia, prenos nervových vzruchov, imunita orechy, strukoviny, celozrnné pečivo, tmavá zelenina, morské plody, čokoláda, kakao
zinok 15mg tvorba RNA a DNA, imunita, transport vitamínu A, hojenie rán, riadenie chuti, tvorba spermy a inzulínu mäso, ryby, hydina, celozrnné pečivo, zelenina
chloridy 750mg rovnováha elektrolytov a tekutín, trávenie kuchynská soľ, sójová omáčka, slané potraviny
sodík 500mg rovnováha elektrolytov a tekutín, prenos nervových vzruchov, svalová kontrakcia kuchynská soľ, sójová omáčka, slané potraviny
selén 55-70µg antioxidant, spolupracuje s vitamínom E morské plody, mäso, obilniny
meď 2mg podpora vstrebávania železa, súčasť množstva enzýmov mäso, pitná voda
mangán 2-5mg podpora bunkových procesov väčšina potravín
fluoridy 2,9-3,8µg stavba kostí a zubov pitná voda, čaj, morské plody
chróm 50-200µg podpora uvoľňovania energie z glukózy mäso, tuky, rastlinné oleje, nerafinované potraviny
molybdén 75-250µg podpora bunkových procesov strukoviny, cereálie, vnútornosti
vitamíny denná dávka telesné funkcie potravinové zdroje
A 5000 m.j. zrak, ochrana pokožky, rast kostí a zubov, rozmnožovanie, imunita čerstvé mlieko, syry, maslo, smotana, vajcia, pečeň, špenát, brokolica, tmavo-oražové ovocie, zelenia
B1, thiamín 1,1-1,4mg koenzým energetického metabolizmu, chuť, nervový systém červené mäso, celozrnné pečivo, orechy, strukoviny
B2, riboflavín 1,1-1,4mg koenzým energetického metabolizmu, zdravie pokožky, podpora videnia mlieko, jogurt, syry, cottage, pečeň, obilniny
B3, niacín 16-18g koenzým energetického metabolizmu, premena sacharidov na energiu, zdravie pokožky, podpora nervovej činnosti a trávenia mlieko, vajcia, mäso, hydina, celozrnné pećivo, cereálie, orechy
B5, kyselina pantoténová 5-6mg energetický metabolizmus väčsina potravín
B6 1,3-2mg koenzým v metabolizme energie, podporuje premenu trypofánu na niacín, tvorba červených krviniek zelená listová zelenina, mäso, ryby, hydina, ustrice, strukoviny, ovocie, celozrnné pečivo
B10, kyselina listová 400-600µg obnova buniek zelená listová zelenina, semená, strukoviny, pečeň
B12 2,4-2,6µg obnova buniek, vedenie nervových vzruchov, metabolizmus aminokyselín a mastných kyselín mäso, ryby, hydina, ustrice, mlieko, syry, vajcia
C 1g tvorba kolagénu a tyroxínu, antioxidant, metabolizmus aminokyselín, imunita, vstrebávanie železa citrusové plody, kapusta, tmavo zelená zelenina, melón, drobné plody, paprika, paradajky, zemiaky
D 200-400m.j. stavba kostí, vstrebávanie vápnika a fosforu čerstvé mlieko, rybí tuk, vaječné žĺtky, pečeň, ale aj slnečné paprsky
E 30m.j. antioxidant, ochrana vitamínu A, výstavka membrán v bunkách polonenasýtené rastlinné oleje, listová zelenina, pšeničné klíčky, celozrnné pečivo, pečeň, vaječné žĺtky, orechy, semená
K 60-80µg obmedzenie zrážanlivosti krvi, regulácia vápnika v krvi listová zelenina, kapusta, mlieko, pečeň