Pohyb…
Je to základný princíp života ako takého, jeho rozmanitosť je obrovská. Pohyb je dôležitý k našej existencii a nášmu zdraviu. Pohyb má liečivú silu. Pomáha predchádzať nielen chorobám, ale aj ich liečiť. Úmrtnosť ľudí, ktorí sa nepohybujú, je až o tretinu vyššia ako tých, ktorí sú aktívni.
Homo sapiens ako úspešný model evolúcie, nie je pripravený na jednu vec a to je nedostatok pohybu. V dnešnej industriálnej spoločnosti má človek pohybu málo. V tele s nedostatkom pohybu viaznu biomechanické procesy, vznikajú vyššie riziká rôznych ochorení, a je len otázkou času, kedy sa prejavia v podobe zdravotných problémov. Telesné cvičenia a úprava životosprávy vrátane stravovania sú prísľubom toho, po čom človek túži: byť v dobrej telesnej a duševnej kondícií. Ale naše predsavzatia často stroskotajú na chýbajúcej výdrži a na prehnaných očakávaniach.
Čo dosiahneme optimálnym pohybom?
Podnecujeme cez hormonálny a nervový systém celý organizmus k výraznejšej látkovej premene (metabolizmu), podporujeme srdečnú činnosť, zvyšujeme dychový objem a vitálnu kapacitu pľúc, napomáhame odstraňovaniu toxických látok, stimulujeme produkciu endorfínov v mozgu, harmonizujeme vegetatívny nervový systém a svalovú rovnováhu a umožňujeme fyziologické zapájanie jednotlivých svalových skupín do pohybových vzorcov. Nesmieme zabudnúť zdôrazniť, že vhodne zvolenou pohybovou aktivitou môžeme zaisťovať a prípadne pozitívne korigovať postavenie jednotlivých stavcov chrbtice a ich fyziologické dvojesovité zakrivenie.
Čo všetko vieme pohybom ovplyvniť ?
– zníženie množstva telesného tuku
– zvýšenie výdaja energie vo forme tepla
– krátkodobý anorektický efekt (odstránenie hladu)
– pozitívne ovplyvnenie metabolizmu
– optimalizácia krvného tlaku
– optimalizácia hladiny tukov v krvi
– zlepšenie fyzickej výkonnosti
– pozitívny psychologický efekt
Telesná aktivita pri redukcii hmotnosti
Pohybová aktivita musí byť dávkovaná individuálne s ohľadom na stupeň nadváhy. Dôležitým faktorom je postupné zvyšovanie záťaže. Odporúčaná je aerobná fyzická aktivita dynamického charakteru so zapojením čo najväčšieho počtu svalových skupín.
Zdravé spaľovanie tukov prebieha, ak pri cvičení pôsobíte na metabolizmus tukov.
Táto hranica je pri cvičení pomerne nízka, dokonca môžete mať pocit, že vôbec netrénujete. Vyššie hranice sú výborné na zlepšenie kondície, ale tuku vás nezbavia. “Odbúravanie tuku” nastáva pri strednej záťaži, zhruba po dvadsiatich minútach cvičenia. V prvých minútach záťaže sa ako energia vyžívajú sacharidy, potom sa ako palivo začína využívať aj tuk. Nedá sa však povedať, že po dvadsiatej minúte by sa telo “preplo” na pálenie tuku, sú to kontinuálne zmeny. Treba jednoducho cvičiť v strednej intenzite a dostatočne dlho.
Necvičte však len s pocitom odbúravania tuku, ale pre svoje zdravie!
Najefektívnejšie “spaľovanie tukov” je pri zaťažení na 50% až 60% maximálnej aeróbnej kapacity, ktoré trvá viac ako 20 minút.
Hodnotenie intenzity pohybu sa najjednoduchšie určuje meraním pulzovej frekvencie srdca. Pri redukovaní tukových zásob je optimálne udržiavať hodnotu aktuálnej pulzovej frekvencie v rozmedzí 50-70% maximálnej pulzovej frekvencie. Pri tejto intenzite pohybu je prevaha energetických nárokov hradená z tukových zásob, samozrejme za predpokladu odpovedajúcej doby trvania uvedenej intenzity, čo je v rozmedzí od 20 do 40 minút.
Pohybom, športom, fyzickou prácou , jednoducho všetkým čo namáha vaše svaly, spaľujete viac energie. Čo je ale zaujímavé je, čo sa deje vo vašom tele po tejto fyzickej aktivite.
Všetky výskumy a vaša vlastná skúsenosť (spomeňte si, že po cvičení sa ešte dosť dlho cítite nielen uvoľnene, ale je vám aj teplejšie) potvrdzujú, že už jeden intenzívny fyzický výkon, ktorý trvá aspoň hodinu, zvýši na niekoľko nasledujúcich hodín celý váš bazálny metabolizmus.
Takže pravidelným pohybom dosahujete pozitívny metabolický efekt a spaľujete medzi cvičeniami aj v pokoji viac kalórií !!!
Čo sa deje vo vašom organizme, keď ste úplne bez pohybu? Napr. pri sedavom zamestnaní?
Aktivita veľmi dôležitého enzýmu (volá sa to tkanivová lipáza) počas dňa vo vašom svale stále klesá, vaše pasívne svalové bunky jednoducho „idú“ takmer na zotrvačnosť a nepotrebujú natankovať z krvi extra energiu vo forme tuku. A dôsledok?
Ak si vaše svalové bunky počas dňa neberú z krvi tuk, jeho hladina v krvi sa nemení. Ak tuk z vašej krvi priebežne nemizne vo svaloch, potom dispečing vašich zásob energie nemá žiadny dôvod poslať zásielku mastných kyselín z tukového tkaniva do krvi, a tak sa budete úplne zbytočne večer vážiť, merať alebo obzerať v zrkadle.
Naopak čo sa stane po fyzickej aktivite?
Aktivita vášho enzýmu ( tkanivová lipáza) neklesá na nulu, ale v niektorých prípadoch ostáva až na úrovni 70 %! A dôsledok?
Ak si vaše svalové bunky počas dňa berú z krvi tuk, jeho hladina v krvi klesá. Ak tuk z vašej krvi priebežne mizne vo svaloch, ktoré ho spália, tak dispečing vašich zásob energie môže poslať ďalšiu zásielku mastných kyselín z tukového tkaniva do krvi a vy takto deň po dni a gram po grame budete spaľovať prebytočné tuky!!!
UPOZORNENIE !
Na tuk treba útočiť hlavne rozumnou stravou (viac o strave v prijíme energie), nespoliehajte sa, že niečo len „vycvičíte“. Nepomôže Vám žiadne cvičenie, ak sa budete stravovať chybne. A ak by ste cvičili len z dôvodu chudnutia, po schudnutí by vás to mohlo lákať ukončiť tréningy. A práve po schudnutí je najdôležitejšie, aby ste cvičiť neprestali.
Najvhodnejšie aktivity sú aerobne vytrvalostné.
Aeróbne pohybové aktivity
Aerobne pohybové aktivity pomáhajú normalizovať kyslíkový režim organizmu, zlepšujú prísun kyslíka k tkanivám, a tým súčasne do určitej miery bránia vzniku onkologických ochorení. Ide spravidla o cyklické pohybové aktivity nízkej intenzity, počas ktorých je organizmus schopný takmer v plnej miere pokryť požiadavky na kyslík. Uprednostňujú sa aktivity, ktoré zapájajú do činnosti čo najväčší počet svalov. Medzi najúčinnejšie preto patrí chôdza a beh na lyžiach, ďalej atletická chôdza a beh, plávanie, bicyklovanie, veslovanie, aerobik, ale môže to byť aj beh na mieste a skákanie na švihadle.
O účinnosti aerobnej aktivity rozhoduje: druh aktivity, uplatnené zaťaženie (objem a intenzita) a ich frekvencia ako aj uplatnená tréningová metóda.
Objem zaťaženia (trvanie cvičenia) – trvanie pohybovej aktivity sa pohybuje od 10 (20) do 40(60) minút (záleží na stave nadváhy a fyzickej kondícii – postupne sa zvyšuje). Pri dostatočne dlhej aerobnej aktivite nie je zvýšenie energetického výdaja zanedbateľné a kladne pôsobí na redukciu telesného tuku. Posilňovacie cvičenia môžu však taktiež pomôcť, ale trochu inak. Nárast svalovej hmoty znamená aj nárast požiadaviek na ich zásobovanie energiou. Ak by ostal príjem nezmenený, deficit by sa vykryl z tukových zásob (platí to však len pri vyváženej a pestrej strave.)
Intenzita – kvalita vykonávanej pohybovej činnosti. Môžeme ju vyjadriť pulzovou frekvenciou (PF) alebo percentom z maximálnej aerobnej kapacity (VO2max ) . Uvedené optimálne hodnoty sa s vekom menia.
Hodnotenie intenzity pohybu sa najjednoduchšie určuje meraním pulzovej frekvencie srdca. Pri redukovaní tukových zásob je optimálne udržiavať hodnotu aktuálnej pulzovej frekvencie v rozmedzí 50-70% maximálnej pulzovej frekvencie. Pri tejto intenzite pohybu je prevaha energetických nárokov hradená z tukových zásob, samozrejme za predpokladu odpovedajúcej doby trvania uvedenej intenzity, čo je v rozmedzí od 20 do 40 minút.
Ako si určiť vlastnú individuálnu intenzitu tréningu
Pulzová frekvencia udáva počet pulzov – sťahov srdca behom minúty. Táto frekvencia sa odlišuje podľa intenzity telesnej záťaže a trénovanosti jedinca. Pokojová pulzová frekvencia sa pohybuje v rozmedzí od 65-75 pulzov za minútu (u trénovaných klesá až k 50 pulzom/min.) To znamená, že aj podľa pokojovej pulzovej frekvencie môžeme sledovať našu trénovanosť, prípadne jej zlepšenie.
Maximálna pulzová frekvencia
MPF je hodnota, ktorú by sme rozhodne nemali prekračovať. Je ohraničená vekom, a preto je pre každú vekovú kategóriu iná. Preto existujú vzorce, podľa ktorých maximálnu pulzovú frekvenciu môžeme vypočítať.
MPF= 220-vek.
Na to aby ste zistili a odmerali si pulz, musíte vedieť kde sa pulz meria. Pokiaľ nemáte špeciálny pulzometer, zmeriate si pulz troma prstami na vnútornej strane zápästia alebo dvoma prstami na krčnej tepne.
Napr.
• 20 ročný človek má maximálnu pulzovej frekvenciu 200 pulzov za minútu.
• 30 ročný človek má maximálnu pulzovej frekvenciu 190 pulzov za minútu.
• 40 ročný človek má maximálnu pulzovej frekvenciu 180 pulzov za minútu.
• 50 ročný človek má maximálnu pulzovej frekvenciu 170 pulzov za minútu.
• 60 ročný človek má maximálnu pulzovej frekvenciu 160 pulzov za minútu.
Čo znamená 50 – 70 % pulzovej frekvencie?
20 ročný človek 50-70% z 200 PF – t.j. 100 – 140 PF, to znamená, že optimálna PF na spaľovanie tukov je 110 – 130 PF čo je 55 až 65% TPF.
Ak je cieľom aerobnej aktivity odbúrať tukové zásoby, je potrebná dlhšie trvajúca aerobná aktivita nižšej intenzity. U začiatočníkov dosahuje zaťaženie 40-50% VO2max, neskôr sa môže postupne zvýšiť až na 60-70% VO2 max.
Frekvencia zaťažení (počet cvičení) – potrebné je uplatniť minimálne 3 tréningové jednotky týždenne. Závisí to aj od toho, či je cieľom udržať už dosiahnutú úroveň, alebo ju zvýšiť. V prvom prípade postačuje 2-3 tréningové jednotky týždenne, v druhom 4 až 6 tréningových jednotiek. Medzi objemom, intenzitou a frekvenciou tréningových zaťažení existuje úzka závislosť. Ak sa uplatní väčší objem, môže byť intenzita aj frekvencia nižšia (tzn. pri dlhšie vykonávanom jednorázovom cvičení môže klesať intenzita aj počet opakovaní do týždňa). Pri uplatnení väčšej frekvencie môže byť objem a intenzita nižšia (tzn. pri vyššom počte tréningov do týždňa môže klesať trvanie aj intenzita jednorázoveho cvičenia).
KARDIO – FITNESS – cvičenie pre zvyšovanie kondície
Kardiofitness umožňuje predvádzať vytrvalostné aktivity s prvkami sily a rýchlosti v kľude a pohode fitcentra alebo domova. Pri dodržaní správnej techniky sa cvičí na vybraných trenažéroch a pri rôznych aktivitách – na orbitreku, stacionárnom bicykli, veslárskom trenažéri, pri nordic walking – s dôrazom na tvorbu správnych pohybových návykov. Kardiofitness môžeme praktizovať v zrelom aj strednom veku, môžu s ním začať aj ľudia s minimálnou kondíciou alebo výkonnostní športovci.
Nie je kontraindikáciou ani pre ľudí so zdravotným handicapom. Tieto aktivity šetria kĺby, využívajú silu najväčších svalových skupín, ponúkajú pohyb miernej a strednej intenzity po relatívne dlhý čas. Môžu mať charakter individuálnej alebo skupinovej prípravy a navyše je možné pri nich využiť aj hudobný doprovod.
Rôzne tipy cvičení pre formovanie postavy
• silový tréning (napr. klasické posiľňovanie svalových skupín vo fitness centrách)
• aerobný tréning (aerobic, bicyklovanie, plávanie, beh, tanec…)
• Pilates – veľmi efektívny systém cvičení, ktoré sú vykonávané s koncentráciou na pohyb a dýchanie
• Joga – silové formy.
Joga začína byť pre západnú civilizáciu racionálnym systémom, ktorý rozvíja súčasného človeka po fyzickej stránke aj duševnej. Prináša pocit rozvoja a to v mnohých rovinách:
– mentálna – napätie, ukľudnenie,pocit vyrovnanosti
– fyzická – zlepšenie kondície, vitalita, pružné svaly, pohyblivosť kĺbová
Obľúbené sú tie štýly a školy jogy – ktoré sa zameriavajú hlavne na pohyb – jogový tréning Iyengar joga, Vinyasajoga.
Zdravotné a kompenzačné cvičenia
Zameriavajú sa na harmonizáciu pohybového systému, svalovú rovnováhu so správnym držaním tela.
Rozlišujeme:
• uvoľňovacie – relaxácia, dychové cvičenia
• naťahovacie (strečing) – natiahnutie skrátených svalov, obmedzenie blokád stavcov a kĺbov, vyrovnanie dysbalancie medzi hyperaktívnymi svalmi a utlmenými svalmi
• posilňovacie – posilnenie oslabených svalových skupín
Zdravotné cvičenie je určené nie len pre zdravotne oslabených jedincov, ale preventívne a zdravotné cvičenie využívajú aj zdraví jedinci. Je to systém cvičení ktoré pôsobí na všetky zložky pohybového systému. Podporujú a upravujú funkčný stav pohybového aparátu.
Kompenzačné cvičenia
S narastajúcim vekom je pohyb stále silnejšie ovplyvňovaný sociálnym prostredím, v ktorom je nahradený inými podnetmi. Stretávame sa potom na jednej strane s nedostatkom pohybovej aktivity a nadmerným udržovaním statických polôh (sedavé zamestnanie, cestovanie autom), a na strane druhej s jednostranným športovým zaťažením až preťažením (aktívni športovci, ktorí jednostranne zaťažujú len niektoré určité svalové skupiny).
Táto neadekvátna pohybová aktivita je jedným zo spúšťacích faktorov vedúcich k poškodeniu organizmu a spôsobujúcich poruchy telesného i duševného zdravia. Ku vzniku funkčných a neskôr i štrukturálnych zmien pohybového systému s bolestivými následkami môžu prispieť i nevhodne zvolené či nesprávne prevádzané cviky.
Jednou z možností, ako znižovať riziko uvedených negatívnych problémov, je pravidelne sa venovať kompenzačným cvičeniam (kompenzácia – vyrovnanie).
Je to variabilný súbor jednoduchých cvikov v jednotlivých cvičebných polohách zameraných na harmonizáciu pohybového systému so správnym držaním tela a svalovou rovnováhou.
Cvičenia môžeme účelne modifikovať využitím rôzneho náčinia a náradia.
Kompenzačné cvičenie napomáha harmonizovať telesný vývoj jedinca a súčasne ovplyvňuje i funkčný stav vnútorných orgánov.
Pozitívnu funkciu s fyziologickým účinkom plnia tieto cvičenia vtedy, keď sa stanú súčasťou celoživotného pohybového procesu, pri dodržiavaní didaktických zásad a postupnosti jednotlivých cvičení.
Efektívny výsledok dosiahneme následným dodržiavaním postupnosti, kde na prvom mieste je nutné dôsledné uvoľnenie, po ktorom zaradíme naťahovacie – strečingové cvičenie a potom zaradíme cvičenia posilňovacie.
V zásade platí, že cvičenia treba začať uvoľnením stuhnutých, málo pohyblivých svalov a kĺbov. Potom nasleduje natiahnutie skrátených svalov a na záver posilnenie oslabených častí tela. Uvoľňovací cvik už vlastne naťahuje niektoré skrátené svalové štruktúry a zároveň sa zvyšuje napätie antagonistického svalu, a tým nastáva jeho posilnenie. Ak majú byť cviky k uvoľňovaniu účinné, musia umožňovať dokonalú relaxáciu precvičovaných svalov a presné zacielenie cvičebného účinku na štruktúry, na ktoré je cvik zameraný.
Uvoľňovacie cvičenia
ÚČINKY:
– rozhýbanie, prekrvenie, prehriatie kĺbov a kĺbových spojení, stavcov a medzistavcových platničiek,
– precvičenie svalov okolo kĺbov,
– natiahnutie skrátených svalov,
– dráždenie reflexných dráh.
ZÁSADY:
– pohyb je pomalý, pozvoľný, nie kŕčovitý,
– vyvarovať sa prudkým švihovým a násilným pohybom,
– pohyb vykonávať spočiatku v menšom rozsahu, rozsah postupne zvyšovať do krajnej polohy,
– pri pohybe preciťovať mierne napätie, ale nie bolesť,
– cvičiť v staticky menej náročných polohách, aby sa obmedzilo napätie svalov pri udržovaní rovnováhy.
Naťahovacie cvičenia
ÚČINKY:
– obnovenie normálnej fyziologickej dĺžky svalov,
– vyrovnanie nepomeru medzi dominantnými hyperaktívnymi a utlmenými svalmi,
– obmedzenie blokád stavcov a kĺbov (skrátené svaly majú tendenciu preťahovať stavce a kĺby na svoju stranu, a tým spôsobovať blokády).
ZÁSADY:
– ako pri uvoľňovacích cvičeniach….
– využitie postizometrickej relaxácie – „sebaútlmu“ svalu po predchádzajúcom napätí (bezprostredne po niekoľko sekúnd trvajúcom napätí sa sval natiahne vo väčšom rozsahu, preto sa používa metóda: napätie – uvoľnenie – natiahnutie),
– v polohe, ktorá nespôsobuje bolesť ale len mierne napätie, zotrvať dlhšie,
– pri intenzívnejšom naťahovaní zaradiť medzi jednotlivé cvičenia i uvoľňovacie cviky, aby si svaly a kĺby zvykli na nový rozsah pohybu, účinok natiahnutia trvá približne jeden deň, preto je potrebné sval znovu precvičiť maximálne do 48 hodín.
Slovo strečing pochádza z anglického slova stretching, čo znamená naťahovanie, alebo rozťahovanie. Je to metóda slúžiaca k zlepšeniu pohyblivosti v jednotlivých kĺboch a k pretiahnutiu posturálnych svalov. Svoje miesto si strečing našiel u vrcholových športovcov, ako aj u rekreačných športovcov a ľudí so zníženou ohybnosťou. Význam strečingu je hlavne kompenzačný a regeneračný. Hlavnou úlohou strečingu je ponaťahovať skrátené svaly, čím sekundárne pôsobí aj na rozvoj kĺbovej pohyblivosti. Ako kompenzačné cvičenie je tak vhodnou prevenciou proti zraneniam.
Naopak pri zanedbaní cvičení na ohybnosť, dôjde k skracovaniu svalstva a pravdepodobnosť zranenia sa výrazne zvýši (bežne k videniu v posilňovniach…) Nedostatočná ohybnosť môže viesť k neschopnosti správne vykonať techniku cvičenia.
zdroj: arcadiamedica.sk