• 14. júla 2024 0:47
Zdravé potraviny

Výber správnych potravín na redukciu tukových rezerv, podporujúcich rast svalov a zabezpečujúcich správne fungovanie organizmu, môžu byť pre niekoho na prvý pohľad frustrujúci. V skutočnosti je však zostavenie vyhovujúce stravovacieho plánu, pomáhajúceho dosiahnuť fitness ciele, veľmi jednoduché.

Správny výber obsahuje potraviny, bohaté na antioxidanty, vlákninu, zdravé tuky, bielkoviny a pomaly sa spaľujúce sacharidy, chudobné na rôzne chemikálie, prázdne kalórie, cukor  a nezdravé tuky.

Grécky jogurt

Táto potravina je plná zdravých probiotických kultúr, potrebných bielkovín a kalcia, ktoré pomáha spaľovať tuk. Vyhýbajte sa dochuteným jogurtom, pretože obsahujú zbytočný cukor. 225g nízkotučného jogurtu obsahuje: cca 150kcal, 20g bielkovín, 6g sacharidov, 3g nasýtených tukov, 0g vlákniny. (kliknite pre recept)

Fazuľa

Telu dodáva veľkú dávku vlákniny, kyseliny listovej, železa, horčíka, zinku a zdravú dávku rastlinných bielkovín. Primiešajte si túto obľúbenú strukovinu do šalátov, chilli a polievky. 250g fazule obsahuje: 286 kcal, 12g bielkovín, 54g sacharidov, 3g tuku, 0g nasýtených tukov, 10g vlákniny.

Čučoriedky

Obsahujú silný antioxidant , ktorý pomáha redukovať tuk na bruchu a chráni mozog pred oxidatívnym poškodením. Čučoriedky jedzte, kedykoľvek je to možné. 150g čučoriedok obsahuje: 84kcal, 1g bielkovín, 21g sacharidov, 0g tuku, 0g nasýtených tukov, 4g vlákniny.

Brokolica

Táto zelenina je plná tuk porážajúcich balastných látok, kyseliny listovej, vitamínov C a K. Brokolica obsahuje aj antioxidant sulforafan, účinný v boji s rakovinou. Dokáže redukovať vysoké hodnoty estrogénu v tele a tým zabráni ukladaniu tuku v tele. 90g brokolice obsahuje: 31kcal, 3g bielkovín, 6g sacharidov, 0g tuku, 0g nasýtených tukov, 2g vlákniny.

Losos

Losos v konzerve je nielen vždy poruke a rýchlo použiteľný, ale je aj lepším zdrojom bielkovín, vápnika, omega – 3mastných kyselín a vitamínu D ako obľubený tuniak. 115g konzervovaného ružového lososa obsahuje: 152kcal, 24g bielkovín, 0g sacharidov, 4g tuku, 1g nasýtených tukov, 0g vlákniny.

Hydina

Vysokokvalitné bielkoviny z mnohostranného používateľného hydinového mäsa stoja vysoko v zozname kvalitných potravín – po boku hovädzieho mäsa a rýb, pretože pomáhajú pri regenerácií svalových vlákien a podporujú rast svalov. Mäso z hydiny obsahuje ako bonus množstvo niacínu, ktorý je potrebný na premenu sacharidov, tuku a bielkovín na potrebnú energiu. 175g kuracích pŕs obsahuje: 186 kcal, 36g bielkovín, 0g sacharidov, 2g tuku, 1g nasýtených tukov, 0g vlákniny.

Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda vďaka vysokému obsahu polyfenolov redukuje riziko vzniku srdcových ochorení a infarktu, ale je aj chutnou maškrtou. Čokoláda je bohatá na obsah kalórií, obmedzte sa preto na konzumáciu maximálne 60g denne. Vyberte si čokoládu s obsahom najmenej 60% kakaa, ktorá obsahuje viac polyfenolov a menej cukru. 30g tmavej čokolády obsahuje: 162 kcal, 2g bielkovín, 15g sacharidov, 11g tuku, 6g nasýtených tukov, 2g vlákniny.

Vajcia

Predstavte si vajce – žĺtok a všetko ostatné, čo potrebuje zdravo sa stravujúci milovník železa: vitamíny A, B12, a D, selén, ľahko stráviteľné bielkoviny. Bonusom je málo kalórií. Bielkovina vo vajci dokáže redukovať krvný tlak a chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Odporúčané je konzumovať vajcia predovšetkým ráno, pretože vedia rýchlo nasýtiť a zabránia tak neskoršiemu prejedaniu sa. 1 veľké vajce obsahuje: 71 kcal, 6g bielkovín, 0g sacharidov, 5g tuku, 2g nasýtených bielkovín, 0g vlákniny.

Hovädzie mäso

Táto potravina je známa veľkým množstvom kvalitných bielkovín. 175g steak obsahuje: 258 kcal, 36g bielkovín, 0g sacharidov, 12g tuku, 6g nasýtených tukov, 0g vlákniny

Quinoa

Toto vysoko hodnotné jedlo obsahuje svaly budujúce esenciálne aminokyseliny, množstvo vlákniny, železa a horčíka, minerálu, ktorý ľudia zvyknú konzumovať v nedostatočnom množstve a ktorý kontroluje hodnoty krvného cukru. 175g obsahuje: 222 kcal, 8g bielkovín, 39g sacharidov, 4g tuku, 0g nasýtených tukov, 5g vlákniny.

Krevety

Mäso s týchto kôrovcov má vysoký obsah bielkovín. Okrem toho je excelentným zdrojom selénu a v menšom množstve obsahuje aj v ľudskom tele často nedostatkový vitamín D. Je dobré mať v mrazničke balíček zmrazených kreviet, ktoré si rýchlo pripravíte s cestovinami alebo šalátom. 16 veľkých kreviet obsahuje: 120 kcal, 24g bielkovín, 0g sacharidov, 1g tuku, 0g nasýtených tukov, 0g vlákniny.

Srvátková bielkovina

Srvátkový nápoj je vhodnou súčasťou redukčného režimu. Pri nízkej energetickej hodnote poskytuje dôležité živiny v dostatočne vysokom množstve tak, aby vám pri chudnutí nič nechýbalo. Bielkovinové peptidy v srvátke stimulujú krvný tok, čo vedie k lepšiemu zásobovaniu svalov živinami a pozitívne vplýva na srdce. Kúpte si kvalitný srvátkový nápoj v prášku v našom online obchode.

Červená paprika

Vo svete zeleniny patrí červená paprika k plodom najbohatším na obsah vitamínu C. Ten podporuje tvorbu karnitínu, dôležitého pre tukovú oxidáciu. Okrem toho paprika obsahuje lykopén, antioxidant, chrániaci mužov pred rakovinou prostaty. 150g červenej papriky obsahuje: 46 kcal, 1g bielkovín, 9g sacharidov, 0g tuku, 0g nasýtených tukov, 3g vlákniny.

Tvaroh

Tvaroh obsahuje kazeín, ktorý je pomaly stráviteľný a svaly plynulo zásobuje aminokyselinami. To robí s tvarohu ideálne večerné jedlo, pretože v noci minimalizuje svalový katabolizmus. Ďalšou prednosťou tvarohu je vysoký obsah vápnika. Tvaroh je pomerne kalorický uprednostňujeme nízkotučné produkty. 225g tvarohu obsahuje: 163 kcal, 28g bielkovín, 6g sacharidov, 2g tuku, 1g nasýtených tukov, 0g vlákniny.

Zemiaky

Napriek všetkým poverám biele zemiaky nie sú iba potravinou, z ktorej priberiete. Sú ideálnym jedlom po tréningu na zvýšenie hodnôt anabolického hormónu inzulínu, čo prináša do svalov aminokyseliny, uhľohydráty a keratín. Doplní sa tým energetická zásoba a stimulujú sa svalová regenerácia a rast. Hľuzy obsahujú aj tuk spaľujúcu vlákninu, draslík regulujúci krvný tlak, železo na energiu a vitamín C, ktorý napomáha regenerácie svalov. 1 veľký zemiak obsahuje: 278 kcal, 7g bielkovín, 63g sacharidov, 0g tuku, 0g nasýtených tukov, 7g vlákniny.

Ovsené vločky

Táto pomaly stráviteľné ranné jedlo podporuje spaľovanie tukov v priebehu tréningu a zabraňuje atakom hladu. Okrem toho ovsené vločky obsahujú rozpustnú vlákninu beta-glukán, ktorá má pod kontrolou hladinu krvného cukru a cholesterolu. 75g suchých ovsených vločiek obsahuje: 154 kcal, 6g bielkovín, 28g sacharidov, 3g tuku, 1g nasýtených tukov, 4g vlákniny.

Klíčkový chlieb

Vyrobený z naklíčenej pšenice a z obilných pliev obsahuje viac bielkovín ako ktorýkoľvek iný. Každý krajec má nižší glykemický index ako iný druh chleba. To redukuje možnosť ukladaniu tuku a súčasne nepretržite dodáva telu potrebnú energiu. 2 krajce klíčkového chleba obsahuje: 160 kcal, 10g bielkovín, 28g sacharidov, 1g tuku, 0g nasýtených tukov, 6g vlákniny.

Špenát

Táto zelená listová zelenina obsahuje beta-ecdysteron – fytochemikáliu s anabolickými vlastnosťami. Špenát je plný imunitu zvyšujúcich vitamínov A a K, ktoré súčasne posilňujú kosti. 60g surového špenátu obsahuje: 14 kcal, 2g bielkovín, 2g sacharidov, 0g tuku, 0g nasýtených tukov, 2g vlákniny.

Jablká

Quercetín, silný antioxidant obsiahnutý v jablkách, má protizápalové účinky, ktoré môžu zlepšiť zdravie a tým aj tréningovú vytrvalosť. Vedci preto odporúčajú jablká každému tvrdo trénujúcemu športovcovi. Jablká posilňujú imunitný systém a tým chránia pred prechladnutím. 1 stredne veľké jablko obsahuje: 95 kcal, 0g bielkovín, 25g sacharidov, 0g tuku, 0g nasýtených tukov, 4g vlákniny.

Extra panenský olivový olej

Olivový olej je bohatý na jednoduché nenasýtené tuky, ktoré sú zdravé pre srdce, rovnako ako oleocanthal, polyfenolová zložka, fungujúca ako prirodzená brzda zápalov. Pomáha upokojiť svaly, zmliaždené pri tréningu v posilovni. Niektorí vedci sú presvedčení o tom, že zohrievanie tohto oleja redukuje účinky oleocanthalu. Používajte ho teda predovšetkým studený na šaláty a zemiaky. 1 polievková lyžica obsahuje: 119 kcal, 0g bielkovín, 0g sacharidov, 14g tuku, 2g nasýtených tukov, 0g vlákniny.

Vlašské orechy

Vlašské orechy obsahujú viac tuk spaľujúcich omega-3 mastných kyselín ako ktorýkoľvek iný druh orechov. Vedci tiež tvrdia, že strava, bohatá na obsah vlašských orechov, redukuje hladinu cholesterolu v krvi. Ak chcete vlašské orechy dlho skladovať, ošúpte ich a zamrazte. 30g vlašských orechov obsahuje: 185 kcal, 4g bielkovín, 4g sacharidov, 18g tuku, 2g nasýtených tukov, 2g vlákniny.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *