Špenát je pravdepodobne najvýživnejšia známa zelená listová zelenina, hoci má len 22 kalórií na 100 gramov. Má vysoké množstvo proteínu (2,86%), ale obsahuje málo uhľohydrátov (0,8%) a tukov (0,35%).
Obsah
Výživové hodnoty
Pre bohatstvo minerálov a vitamínov má špenát mimoriadnu výživnú hodnotu a jeho 100g obsahuje:
– dve tretiny dennej potreby vitamínu A
– prakticky celú dennú potrebu kyseliny listovej alebo folátov
– polovicu vitamínu C potrebného na deň
– takmer štvrtinu dennej potreby horčíka
– viac ako štvrtinu dennej potreby železa
Výhody konzumácie
Pravidelná konzumácia špenátu sa odporúča všetkým, ktorí si chcú zachovať zrak, najmä však ľuďom nad 50 rokov.
Anémia
Špenát obsahuje 2,71mg železa/100g, čo je viac, než sa nachádza v mäse. Hoci železo z rastlín sa absorbuje ťažšie ako to, ktoré je živočíšneho pôvodu, prítomnosť vitamínu C v špenáte a v iných jedlách podstatne zlepšuje vstrebávanie tohto minerálu. Konzumácia čerstvej šťavy zo špenátu je vhodná v prípade anémie.
Zvýšená hladina cholesterolu
Proteíny v špenáte zabraňujú vstrebávanie cholesterolu a žlčových kyselín. Jeho pravidelná spotreba pomáha pri znižovaní cholesterolu v krvi.
Tehotenstvo
Vďaka svojmu bohatému obsahu kyseliny listovej alebo folátov, ktoré okrem antianemického účinku zabraňujú určitým poškodeniam plodu, je špenát ideálnou zeleninou pre tehotné ženy.
Fyzická aktivita a rast
Špenát sa pre svoj vysoký obsah vitamínov a minerálov odporúča najmä tým, ktorí sa venujú fyzickej práci a športu a adolescentom počas obdobia prudkého rastu.
Proti nadváhe
Špenát nemá takmer žiadne kalórie (v 100 gramoch sa nachádza len 20 kcal). Je pravda, že ak si do neho pridáte smotanu, niekoľko vajec a poriadnu dávku omastených zemiakov, vyrovná sa iným kalorickým jedlám. Napriek tomu je to stále zdravšia alternatíva k cestovinám alebo mäsu.
| Zloženie na 100 g | |
| energetická hodnota | 22,0 kcal = 94kJ |
| proteíny | 2,86g |
| uhľohydráty | 0,800g |
| vláknina | 2,70g |
| vitamín C | 28,1mg |
| vitamín A | 672 µRE |
| vitamín B1 | 0,078mg |
| vitamín B2 | 0,189mg |
| niacín | 1,37 mg |
| vitamín B6 | 0,195mg |
| kyselina listová | 194 µg |
| vápnik | 99,0mg |
| vitamín E | 1,89mg |
| fosfor | 49,0mg |
| horčík | 79,0mg |
| železo | 2,71mg |
| draslík | 558mg |
| zinok | 0,530mg |
| tuk spolu | 0,350g |
| nasýtený tuk | 0,056g |
| sodík | 79,0mg |
| cholesterol | 0 |
Príprava a použitie
- Surový špenát
Keď je špenát jemný, môže sa jesť v šalátoch - Mrazený špenát
Mrazený špenát stráca malú časť vitamínu C, ale má tú výhodu, že sa dá kúpiť po celý rok. - Varený špenát
Ideálny spôsob prípravy je na pare, lebo takto si uchová väčšinu svojich vitamínov a minerálov. - Čerstvá šťava
Odporúčaná dávka je denne vypiť pol pohára pred obedom alebo večerou.
Ak vám nechutí špenát, skúste brokolicu, kaleráb, karfiol, rôzne druhy kapusty, ružičkový kel, špargľu alebo kápiu. Samozrejme nie vyprážaný karfiol alebo kapustnicu s údeným mäsom a klobásou.